Los lados y el estómago son una de las zonas más problemáticas, una gran cantidad de exceso de grasa se acumula allí, por lo que los hombres y las mujeres hacen mucho esfuerzo para lograr un alivio hermoso o al menos perder peso.
Desafortunadamente, muchos se están acercando incorrectamente este proceso y, por lo tanto, el resultado es invisible, a pesar de los grandes esfuerzos de la gente. Para entrenar efectivamente la prensa, debe aprender sobre la corrección de la capacitación y la nutrición, realizar ejercicios efectivos para la pérdida de peso de los lados y el abdomen.
¿Cuál es la dificultad?
Antes de pasar a las clases, es importante comprender que es imposible perder el exceso de grasa localmente. Por lo tanto, tendrá que perder peso con todo el cuerpo; esta es la única opción correcta. Tampoco tiene sentido descargar la prensa todos los días, porque los músculos simplemente no pueden recuperarse, lo que afectará negativamente el resultado final. Dos clases de abdomen por semana son suficientes para lograr un resultado.
La dificultad de estudiar el abdomen y los lados es que es esta zona la que es un almacenamiento prioritario de reservas de grasa y, por lo tanto, el cuerpo no "dará" sus acumulaciones fácilmente.
Para lograr el efecto, es importante monitorear la nutrición. La única forma de expulsar el exceso de grasa de esta parte del cuerpo es entrenar todo el cuerpo y adherirse a una dieta, no permitirse comer alimentos nocivos (dulces, harina, bebidas carbonatadas).
Si está interesado en cómo perder peso rápidamente en el estómago y los costados, entonces debe comprender de inmediato que es imposible. Tomará al menos 3 meses de modo estricto.
¿Es posible resolver el problema solo por la gimnasia en casa?
La gimnasia sola en casa no es suficiente para perder peso en el estómago y los lados. El éxito depende de aproximadamente el 30% de la capacitación y el 70% de la dieta correcta.
Los expertos recomiendan visitar el gimnasio para una pérdida de peso más efectiva, ya que hay equipos para una mayor variedad de cargas. Sin embargo, con el enfoque correcto y en el hogar, puede lograr un resultado positivo.
Ejercicios simples para principiantes
Siempre es difícil para un principiante dominar la técnica de realizar ejercicios destinados a entrenar a un grupo muscular particular. Por lo tanto, para empezar, debe elegir ejercicios simples, y solo entonces proceder a opciones de capacitación más avanzadas.
La lista de ejercicios simples que son adecuados para principiantes (hacer repeticiones 10-20):
- El vacío es un ejercicio de respiración para perder peso. Nos paramos uniformemente, las piernas están ligeramente colocadas. Hacemos un aliento agudo y profundo. Contemplamos la respiración e intentamos "rellenar" el estómago debajo de las costillas como si. En esta posición, debe quedarse durante unos 10 segundos, y luego relajarse y exhalar.
- Bicicleta. Nos acostamos boca arriba, comenzamos con nuestros pies como para pedalear una bicicleta a un ritmo ligero. Mantenemos nuestras piernas cerca del piso, sin tocarlo.
- Escalolas. Entramos en la barra. Tratamos de acercar la rodilla derecha al cofre al cofre, tomamos la primera posición. Aceleramos y hacemos el mismo movimiento, pero con el pie izquierdo.
Un complejo de 10 ejercicios físicos efectivos
Realizar un complejo de 10 ejercicios físicos efectivos y adherirse a una dieta estricta, después de unos meses será posible secar el estómago. Un complejo de 10 ejercicios no es necesario usarlo por completo, si lo desea, puede reducir o diversificar, alternando movimientos de la lista.
Cinco ejercicios de bombeo de prensa
Los expertos no recomiendan bombear la prensa con una gran cantidad de movimientos, es suficiente para realizar solo 5 ejercicios. Si la lección parece demasiado fácil, puede agregar ejercicios adicionales al complejo.
Posición inicial (IP): acostado boca arriba, enfocándose en el piso, 
Las rodillas están dobladas, la parte baja de la espalda se presiona al piso, repeticiones 10-20.
Técnicas de implementación:
- Twisting directo. Hacemos una exhalación profunda, durante la cual levantamos la caja sobre el piso, ponemos nuestras manos hacia adelante y las tocamos con las rodillas, y luego tomamos lentamente la IP.
- Retorcida inversa. Las manos se encuentran a lo largo del cuerpo. Comenzamos el ejercicio para levantar las piernas. Hacemos una exhalación profunda, arrancamos la caja del piso y bajamos suavemente las piernas.
- Torcido oblicuo. Sostenemos nuestras manos detrás de la cabeza. Colamos la prensa, hacemos una exhalación profunda y levantamos lentamente el cuerpo sobre el piso, mientras retorcemos hacia la derecha. Regresamos a la IP. Hacemos en el lado izquierdo.
- Levantando la pelvis. Ponemos nuestras manos por el cuerpo. Hacemos una exhalación profunda, elevamos la pelvis tanto como sea posible, tratando de dibujar un estómago. Siembra. Lo hacemos a un ritmo.
- Piernas mentiras. Sostenga las manos a lo largo de la caja, levante las piernas sobre nosotros, doble las rodillas. Extendimos las piernas a los lados, en lo que respecta al estiramiento, y volvemos a la IP.
Un complejo de cinco ejercicios carga todas las partes de la prensa.
Luces de las piernas hacia atrás desde la posición de pie a cuatro patas
Técnica para el ejercicio de pie con estocadas:
- Nos paramos a cuatro patas, ponemos nuestras manos en el ancho de los hombros. Las rodillas deben estar en el ancho de la pelvis y doblarse en ángulo recto.
- Casamos los músculos de la prensa, estiramos una pierna hacia atrás y hacia arriba. Mantenemos la parte posterior incluso, la cabeza está levantada, la mirada se dirige hacia adelante. Realizamos tales movimientos 10-20 veces en cada pierna.
Sentadillas
El ejercicio básico ayuda a quemar grasa colocada en la parte inferior del cuerpo. Se recomienda realizar sentadillas clásicas para la pérdida de peso: las piernas se colocan en el ancho de los hombros y ligeramente dobladas en las rodillas, la parte posterior es recta sin desviaciones, de lo contrario existe el riesgo de lesiones en la columna vertebral. 10-20 sentadillas (sin carga) son suficientes.
Se inclina desde la posición de estar de pie
El ejercicio no se recomienda para personas con alta presión, dolores de cabeza frecuentes y problemas con la columna vertebral. Técnica de implementación correcta:
- Ponemos los pies al nivel de los hombros sin doblar la espalda.
- Apretando los músculos de la prensa, apoyando la parte posterior del recto, inclinamos todo el cuerpo, tratamos de obtener los dedos del piso con los dedos del piso.
- Regresamos a la posición original.
Hacemos 10-15 inclinaciones.
Extensión
Las sesiones sistemáticas de estiramiento para la pérdida de peso del abdomen y los lados ayudan a activar el metabolismo, lo que afecta positivamente la quema de grasas.
Ejercicio efectivo - Lunge en el costado:
- Detén las piernas lo más ampliamente posible.
- Bajamos y llevamos el caso a la derecha.
- Doblamos la rodilla, tiramos de la pierna izquierda a lo largo del piso, enviamos los dedos hacia arriba, presionan el pie derecho hacia el piso.
- Cambiar la pierna de apoyo.
Como un tramo, el ejercicio de "mariposa" también es adecuado.
Ejercicios con pesas
Para el ejercicio con carga, los ataques amplios son adecuados. Tomamos peso en nuestras manos (libros pesados, botellas de agua de litro), nos volvemos rectos, miramos frente a nosotros y damos un amplio paso con un pie, el segundo permanece en su lugar. Tiramos y volvemos suavemente a la posición inicial, cambiamos la pierna de trabajo. Hacemos 10-20 ataques.
Técnica japonesa: rápida y simplemente
El fundador de la metodología es un médico. Con el dolor lumbar, el ejercicio está contraindicado.
Paso por las instrucciones de paso para el ejercicio abdominal japonés:
- Tomamos una toalla y sacamos un pequeño rodillo.
- El rodillo debe estar envuelto con un hilo fuerte a lo largo de toda la longitud del producto.
- Nos sentamos en una superficie dura, tenemos un rodillo detrás de nosotros, en las nalgas.
- Recurra suavemente hasta la adopción de la posición mentirosa.
- Nos aseguramos de que el rodillo esté ubicado exactamente debajo del ombligo, a través del cuerpo.
- Ahora nos relajamos, extendemos nuestras piernas al ancho de los hombros, presionamos los pies al piso, reducimos los pulgares juntos.
- Ponemos nuestras manos detrás de la cabeza, las palmas se giran hacia el piso, los pequeños dedos están en contacto.
- Nos quedamos en esta posición durante 5 minutos.
Si es incómodo permanecer en esta posición durante 5 minutos, puede comenzar con 2-3, aumentando gradualmente la duración hasta el tiempo recomendado. La técnica debe practicarse diariamente.
8 mejores ejercicios para hombres
Para impulsar el exceso de grasa a un hombre, es necesario dominar los mejores ejercicios. Se recomienda realizar 2-3 veces por semana de 4 series de 10-20 repeticiones:
- Retortijón. Manos: detrás de la cabeza, exhala y levante el cuerpo, omita la inspiración.
- Twisting complejo. Nos acostamos en el piso, las manos, detrás de la cabeza. Exhalamos y levantamos la caja, nos tiramos de la pierna, tratamos de acercar el codo a la rodilla opuesta. En inspiración tomamos la primera posición y repitemos el mismo movimiento, pero con otro codo y rodilla.
- Libro. Nos acostamos boca arriba, las manos extendidas detrás de la cabeza. Al mismo tiempo, levantamos las piernas y los brazos, los reunimos, esforzándonos la prensa.
- Burpee. Técnica: nos paramos recto, nos hemos metido en el ancho de ancho, nos pondremos en cuclillas, descansamos en el piso con nuestras manos, saltamos hacia atrás, tomamos una posición para la barra, empujamos 1 vez, tiramos de las piernas, saltan hacia arriba, saltan, levanta las manos: algodón. Repetir.
- Squats-Jump. Tomamos la situación en cuanto a las sentadillas clásicas. Bajamos y comenzamos desde el piso, saltamos.
- Levantando el cuerpo con piernas levantadas. Posición inicial: acostado boca arriba. Levante la pierna derecha para que forme un ángulo de 90 grados con el caso. Estiramos la mano derecha hacia arriba, abrimos el cuerpo del piso y tocamos los dedos de los dedos de los dedos de los pies. Devuelve el estuche al piso. Repita 20 veces. A continuación, cambiamos la pierna y la mano.
- Patinador. El soporte en la pierna izquierda, un poco doblada en la rodilla. El caso está inclinado paralelo al piso. La mano derecha toca el piso directamente en la línea de la pierna izquierda. La pierna derecha se entrega hacia atrás y hacia la izquierda. Además, en un no LEAP, la pierna de soporte cambia, la mano también. La pierna izquierda comienza a la derecha y hacia atrás. Etcétera.
- Escalolas. Tomamos una posición para los empujes clásicos, comenzamos a mover nuestras piernas, como si subamos la roca, tratamos de no redondear nuestras espaldas. Continuamos 15-30 segundos.
Estos 8 ejercicios tienen como objetivo estudiar todas las partes de la prensa, así como los músculos de la espalda, los brazos, las nalgas, las piernas.
Yoga de asanas dinámico
Los ejercicios de yoga dinámicos son un tipo de lección clásica, realizada a un ritmo rápido. Un tipo similar de clase contribuye a la pérdida de peso.
Ejercicio dinámico efectivo - Surya Namaskara:
- Estamos recto, exhalamos.
- Dobla la espalda con las manos extendidas (inhalación).
- Nos inclinamos a los pasos (exhale).
- Tomamos la pierna izquierda hacia atrás (respiración).
- Tomamos la pose "perra boca abajo" (exhale).
- Nos acostamos en el piso, levantamos la pelvis, el énfasis en las manos dobladas, la cara está cerca del piso, también descansamos en el piso de los dedos (contenga la respiración).
- Enderezar las manos, como si necesitara empujar, levantar el cuerpo, doblarse en la parte baja de la espalda (inhalación).
- Tomamos la posición de "perro boca abajo" (exhale).
- Regrese la pierna izquierda a la mano izquierda (inhalación). Doblamos tu espalda.
- Pon la pierna derecha a la izquierda. Nos levantamos. Las manos continúan tocando el piso. Pose de inclinación (exhalar).
- Levante la caja, enderezando la espalda, levante las manos (inhalar).
- Repita con el párrafo 3 con soporte en la pierna opuesta.
El complejo se repite hasta 13 veces, alternando las piernas de soporte.
Surya Namaskara para perder peso se realiza a un ritmo, es decir, rápidamente. Este es un ejercicio muy efectivo y enérgico que combina sentadillas, empuje y estiramiento.
Ejercicios estáticos
Muchos prefieren ejercicios energéticos y dinámicos para la pérdida de peso y lo hacen absolutamente correcto, porque los ejercicios estáticos son inútiles para este propósito. Nuestra tarea es ser lo más activa posible, moverse, realizar ejercicios de consumo de energía con un número mínimo de descanso.
Conclusión
Para la pérdida de peso, debe adherirse a 3 reglas:
- Realice el complejo 3 veces a la semana, sin olvidarse de la cálida. Esto permite que los músculos tengan tiempo para relajarse y recuperarse.
- En los días restantes de la semana, otras partes del cuerpo deben ser entrenadas. El exceso de grasa dejará solo si pierde peso con todo su cuerpo.
- Es necesario adherirse constantemente a los principios de la nutrición adecuada.
Al cumplir con estas recomendaciones, será posible deshacerse del exceso de grasa en aproximadamente tres a cuatro meses de entrenamiento regular.